Źródło: womenshealth.pl
Z fitnessem i w ogóle ze zdrowym trybem życia, jak ze wszystkim zresztą, też można przesadzić. Gdy zbyt wiele wysiłku włożysz w pozbycie się każdego grama tłuszczu z ciała, cena może być wysoka. Coraz więcej badań wskazuje na to, że zbyt rygorystyczna dieta i zbyt obciążające treningi mogą poważnie utrudnić Ci zajście w ciążę.
Wprawdzie mogłoby się wydawać, że trend na wygląd chudej miotły został w końcu zatrzymany i że dziewczyny nareszcie zorientowały się, że pewna porcja tłuszczu jest nie tylko niezbędna, ale i bardzo sexy, chyba jeszcze nie wszystkie wzięłyśmy sobie do serca tę prawdę. Wciąż chcemy być przede wszystkim… chudsze. Wyniki międzynarodowego badania Women’s Health „Moje nagie ciało” są dość jednoznaczne: aż 77% Polek chciałoby mniej ważyć. W innych krajach było podobnie, a nawet gorzej: w niektórych zrzucenie wagi (i to nawet o 6 kg) było główną motywacją do ćwiczeń aż u 85% ankietowanych. Musimy się więc liczyć z tym, że zanim do wszystkich dotrze, iż siła i sprawność są sexy, a nie rozmiar 34, setki tysięcy młodych kobiet będzie się katowało w siłowniach i odmawiało sobie wszystkiego przy stole tylko po to, żeby uzyskać sylwetkę trzciny na wietrze. Większość z tych dziewczyn najwyraźniej nie słyszało o czymś takim, jak prawidłowy bilans energetyczny. Lepiej z nim nie igrać.
Gdy okres nie nadchodzi
Katorżnicze treningi i restrykcyjna dieta mogą mieć fatalny wpływ na naszą płodność, a poznać to można po zaburzeniach comiesięcznego sygnału, że nasz cykl przebiega w sposób prawidłowy. „Zbyt rygorystyczna dieta i znaczne obniżenie wartości kalorycznej w połączeniu z intensywnymi treningami i spalaniem zbyt dużej ilości kalorii powodują duży spadek poziomu tkanki tłuszczowej – wyjaśnia dr Tomasz Basta, ginekolog z krakowskiej Intima Clinic (intimaclinic.pl). – W efekcie dochodzi do zaniku miesiączek, dlatego że tkanka tłuszczowa bierze udział w procesie produkcji hormonów u kobiety. Najważniejszym hormonem odpowiedzialnym za owulację jest estrogen. Jeśli dochodzi do jego niedoboru, wynikającego ze zbyt niskiej produkcji, u kobiety zaczynają występować nieregularne miesiączki lub ich brak”. Ta wiedza nie jest jednak powszechna. „Wystarczy że trenujesz, a już ludzie uważają Cię za zdrową, nawet jeśli wcale zdrowa nie jesteś” – mówi Francesca Baker, trzydziestoletnia copywriterka i dziennikarka.
Francesca jeszcze w czasie studiów zaczęła biegać, żeby nieco zrównoważyć skutki klasycznego studenckiego imprezowania. Na początku było to tylko bieganie, ale w końcu uzależniła się od siłowni i restrykcyjnych diet. „Mniej więcej w tym samym czasie przestałam brać pigułki antykoncepcyjne, więc gdy okresy przestały się nagle pojawiać, myślałam, że to przez tę zmianę. Ale przyczyna była inna: to był efekt mojej obsesji na punkcie tzw. zdrowego stylu życia” – mówi. Który wcale taki zdrowy nie był. Francesca cierpiała bowiem na tzw. względny niedobór energii w sporcie (ang. RED-S – relative energy deficiency in sports). „RED-S to efekt rozbieżności między tym, co dostarczasz organizmowi, jedząc (kalorie i składniki odżywcze), a jego zwiększonym zapotrzebowaniem, który wynika z codziennych obowiązków i intensywnego treningu” – wyjaśnia dr Nicky Keay (nickykeayfi tness.com), endokrynolog i lekarz sportowy. Jak telefon, w którym zostało już tylko 9% baterii, przechodzi w tryb stamina, czyli oszczędzania energii, wyłączając wszystkie energochłonne funkcje, tak organizm kobiety wyłącza miesiączkowanie. Oczywiście ludzie różnią się między sobą znacznie bardziej niż smartfony, więc poziom niedoboru energii, który powoduje wyłączenie okresu, jest inny u każdej z nas.
Ile tłuszczu?
W sporym uproszczeniu wygląda to tak. „Kiedy zaczynasz skupiać się na pozbyciu tkanki tłuszczowej, czy to przez zwiększenie intensywności treningów czy drastyczne ograniczenie ilości kalorii, organizm uznaje, że nadchodzą trudne czasy i lepiej się akurat teraz nie rozmnażać – wyjaśnia dr Meggie Smith, endokrynolog z University of Southern California. – Sygnały z mózgu do jajników, czyli tzw. oś podwzgórze-przysadka-jajniki, zamierają. Hormon luteinizujący (ten, który wywołuje owulację) nie jest produkowany i jajniki ani nie uwalniają jajeczek, ani nie wytwarzają żeńskich hormonów: estrogenu i progesteronu”. Wiadomo, że nadwaga i otyłość mogą zaburzać płodność, gdyż wtedy produkujesz za dużo estrogenów, ale jeśli przegniesz w drugą stronę i odchudzisz się za mocno, możesz wylądować w stanie przypominającym pod względem hormonalnym menopauzę.
Triada czy RED-S?
Skoro RED-S może tak namieszać w płodności, dlaczego nigdy wcześniej o tym nie słyszałaś? Otóż jeszcze do niedawna problem ten znany był jako „triada sportsmenek” albo w skrócie „triada”. Ta nazwa została wymyślona dla określenia trzech objawów dręczących zawodniczki. Okazało się, że 69% młodych tancerek i 65% biegaczek długodystansowych cierpi na zaburzenia cyklu miesięcznego. Drugim członem triady była zmniejszona gęstość mineralna kości, a trzecim właśnie deficyt energetyczny. Jednak w 2014 roku Międzynarodowy Komitet Olimpijski zmienił nazwę syndromu, gdyż stało się jasne, że obejmuje on więcej niż tylko trzy elementy. Okazało się że deficyt energii spowalnia także metabolizm, osłabia odporność, wywołuje przewlekłe zmęczenie i ma niekorzystny wpływ na układ krążenia i pokarmowy.
Dziś, po kilku latach, zakres poszerza się jeszcze bardziej. W lipcu tego roku w „British Journal of Sports Medicine” ukazały się wyniki badań uczonych z University of Virginia, którzy wykryli RED-S również u mężczyzn. Dr Keay zwraca uwagę, że RED-S dotyczy nie tylko zawodników, ale również zwykłych śmiertelników – zagorzałych amatorów sportu. „Zawodowi sportowcy mają swoich trenerów i lekarzy klubowych. Amatorzy nie mają zazwyczaj profesjonalnej opieki, a to zwiększa ryzyko RED-S – wyjaśnia. Dr Keay doskonale wie, o czym mówi, bo sama jest bardzo aktywna. W szkole trenowała gimnastykę: treningi cztery razy w tygodniu, a na dodatek jeszcze zajęcia z baletu. W rezultacie była wręcz chorobliwie chuda, a pierwszy w życiu okres miała dopiero po urodzeniu dziecka (poczętego dzięki wspomaganiu tabletkami i zastrzykami prowokującymi owulację). Miała wówczas 32 lata! Gdyby nie to, że pracowała w szpitalu i wiedziała, gdzie szukać pomocy, nie wiadomo, jak to by się dla niej skończyło. Dlatego tak bardzo zależy jej na uświadamianiu ciężko trenujących dziewczyn o niebezpieczeństwie.
Zważ na ryzyko
Co jest bardziej ryzykowne: za dużo wysiłku czy za mało jedzenia? Doktor Smith jest przekonana, że restrykcyjne diety są niebezpieczniejsze niż intensywne treningi. Badanie „Neuroendokrynologia niepłodności spowodowanej odżywianiem” (Neuroendocrinology of Nutritional Infertility) wykazało, że wystarczy miesiąc znaczącego zmniejszenia ilości dostarczanych sobie kalorii, żeby zaburzyć cykl menstruacyjny. Można by z tego wyciągnąć wniosek, że skoro Twoje BMI mieści się w granicach normy, nie musisz się niczym martwić i możesz ćwiczyć do upadłego? Niekoniecznie. Po pierwsze, nie wszyscy eksperci są przekonani o użyteczności BMI jako uniwersalnego wskaźnika prawidłowego składu ciała. Mięśnie są cięższe od tłuszczu, bo zawierają aż 80% wody, a tłuszcz co najwyżej 10%. W związku z tym wysportowany człowiek może mieć prawidłowe BMI, ale mieć mimo wszystko za mało tkanki tłuszczowej.
Po drugie, u kobiet ogromną rolę odgrywa również moment cyklu – waga badająca kompozycję ciała może pokazywać bardzo różne wyniki, w zależności od tego, w którym momencie cyklu jesteś. Jakieś metody pomiaru trzeba jednak przyjąć, więc najlepiej zbadaj poziom tkanki tłuszczowej na profesjonalnym urządzeniu – znajdziesz je w gabinetach dietetyków i w niektórych siłowniach. I monitoruj regularnie. „U każdej kobiety bezpieczny poziom tkanki tłuszczowej jest indywidualny – zastrzega dr Basta. – U niektórych będzie to 22%, a u innych np. 18%. Są kobiety, które są bardzo szczupłe od dzieciństwa, a nie mają w ogóle zaburzeń owulacji. Ale jeśli kobieta do tej pory miała 28% tkanki tłuszczowej i dobrze się czuła, po czym nagle wprowadziła reżim dietetyczno-treningowy, na skutek którego znacząco obniżyły się waga i poziom tkanki tłuszczowej, zwiększyła ryzyko wystąpienia zaburzeń miesiączkowania”.
Żeby nie dopuścić do względnego niedoboru energii, musisz dostarczać jej sobie tyle, ile zużywasz. „Dla prawidłowego działania układu hormonalnego niezbędne jest około 45 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała (LBM) – mówi dr Keay. – Jednak liczą się nie tylko kalorie, ale też to, co jesz. Spotkałam kiedyś tancerkę, która dostarczała sobie odpowiednią liczbę kalorii, tyle że głównie w postacie ciastek i słodyczy. Mimo teoretycznie prawidłowego poziomu energii nadal nie miała miesiączki, bo jej dieta nie była dobrze zbilansowana”.
Chcę mieć dziecko
Jak sprawdzić, czy RED-S może zagrażać Tobie? Najwyraźniejszym sygnałem, że coś jest nie tak, jest nieregularność miesiączek – ostrzega dr Basta. – Jeżeli nagle odstępy między miesiączkami stają się dłuższe niż zwykle lub jakieś pojedyncze miesiączki w ogóle się nie pojawiają, albo – paradoksalnie – stają się częstsze, warto iść do lekarza”. On najpierw wykluczy inne możliwe przyczyny, np. zespół policystycznych jajników czy problemy z tarczycą, a następnie porówna ilość dostarczanej z pożywieniem energii z Twoim rzeczywistym zapotrzebowaniem. RED-S może się też objawiać w mniej oczywisty sposób. Zacznij się uważnie obserwować i jeśli zauważysz, że wypadają Ci włosy, pojawia się meszek na skórze albo dokuczają Ci częste wzdęcia – wybierz się do lekarza.
Deficyt dostępnej energii może mieć też wpływ na psychikę. Gdy stale myślisz o treningach, całe swoje życie podporządkowujesz siłowni i przygotowywaniu jedzenia, może to oznaczać, że w walce o figurę zaszłaś trochę za daleko. Na szczęście nawet jeśli dałaś się ponieść i miesiączki zniknęły, nie panikuj – ten proces da się odwrócić. Przywrócenie miesiączki jest w tej sytuacji dosyć proste i polega głównie na zmianie nawyków żywieniowych. Według MKOl potwierdzonym naukowo sposobem jest zwiększenie dostaw energii. W badaniu skuteczne okazało się zwiększenie kaloryczności posiłków o 300-600 kcal dziennie i dołożenie jednego dnia odpoczynku tygodniowo. Ta zmiana zalecana jest wszystkim kobietom z zespołem RED-S – nie tylko tym, które właśnie postanowiły zostać mamami. Gdy trenujesz ciężko, skup się na tym, co nakładasz na talerz, a nie na tym, co chcesz z niego wyrzucić.
